O estrés é a resposta que emite un organismo ante estímulos percibidos como ameazantes. Moitas veces aumenta o estrés cando desexamos algo e non logramos alcanzalo, ou cando hai incerteza en relación ao futuro, etc.

Adrenalina e Cortisol son as hormonas responsables dos efectos corporais que xera o estrés. Nun primeiro momento, o corpo reacciona fronte ao estrés preparándose para "loitar ou fuxir".

O problema a nivel saúde xérase cando o estrés é permanente ou crónico, como é moi frecuente hoxe en día debido ao ritmo de vida que levamos, dispáranse no organismo os niveis de cortisol. Aumentará o apetito, mostrando maior preferencia por alimentos altos en hidratos de carbono e calorías, xerará perda de tecido muscular e estimulará a acumulación de graxa abdominal para recuperar as reservas perdidas.

O estrés laboral é considerado pola Organización Mundial da Saúde (OMS) unha epidemia global. Esta problemática xera problemas de saúde, absentismo e custos tanto para empresas coma para as sociedades que o sofren.

Consellos para combater o estrés laboral:

• 1. Moderar a Cafeína: En horario laboral adoita ser o momento de maior consumo de cafeína, que non só se refire ao café, xa que tamén se encontra en bebidas cola e chocolate. Sen decatarnos, mentres estamos distraídos co traballo, bebemos máis cafeína da que toleramos. Isto desequilibra o noso sistema nervioso e diminúe o poder de concentración. Ademais xera dependencia e "habituación", polo que cada vez se inxiren maiores doses cafeínicas. Todo isto contribúe a incrementar o estado de estrés, así como a presión arterial. A cafeína en exceso xera: taquicardia, ansiedade, depresión, excitación, insomnio, gastrite e aumento de diurese (miccións e deshidratación). A clave é propoñerse beber máis auga, infusións, e menos bebidas con cafeína.
• 
  
• 2. O triptófano é un aminoácido esencial presente nos alimentos que a nivel cerebral aumenta a liberación de serotonina, substancia encargada de favorecer o sono, mellorar o control do apetito (sobre todo de hidratos de carbono) e tranquilizar. Coñéceselle como a hormona do benestar. É recomendable que en situacións de estrés se elixan máis alimentos que teñan triptófano e polo tanto colaboren coa diminución dos niveis de ansiedade:
• . Lácteos, ovos e carnes
• . Cereais integrais (ex. avea e arroz integral)
• . Legumes (soia e garavanzos)
• . Froitas secas e sementes (noces, sementes de xirasol e sésamo)
• . Plátano
• Ademais, nalgúns destes alimentos encontramos magnesio e noutros acido fólico, ambos os dous nutrientes necesítanse en maior proporción cando unha persoa padece de estrés crónico.
• 
  
• 3. Antioxidantes: Cando nos expoñemos a longos períodos de estrés é conveniente reforzar o sistema inmunitario tomando grandes cantidades de alimentos ricos en antioxidantes como son a vitamina A, C e E.
  . A vitamina A encóntrase en cenorias, verduras de cor verde escuro (espinaca) e froitas-verduras de cor amarela e laranxa.
  . A vitamina C está nos cítricos (laranxa, limón, mandarina, pomelo), kiwis, tomate.
  . A vitamina E encóntrase nos aceites de orixe vexetal (Ex. xirasol) froitas secas (noces e améndoas) e sementes.
  Como conclusión, unha boa alimentación antioxidante debe incluír polo menos 5 froitas e/ou verduras de distintas cores.
• 
  
• 
  4. Evitar o consumo de hidratos de carbono de alto índice glucémico. O índice glucémico (IG) é un indicador do nivel en que elevan o azucre en sangue os alimentos ricos en hidratos de carbono despois do seu consumo. As fariñas refinadas (pan branco, galletitas, pastas, etc.), alimentos altos en azucre (doces, bebidas gasosas) e algúns vexetais fariñeiros (batata) son os que tenden a elevar máis o azucre en sangue e polo tanto tamén a insulina. Pola contra, alimentos ricos en fibra (fariñas integrais, vexetais non fariñeiros, algunhas froitas) son os que se absorben máis lentamente e evitan as elevacións abruptas. Isto é favorable xa que se comemos moitos alimentos de alto IG, logo a insulina provocará un rápido descenso do azucre sanguínea e maior sensación de fame.
• 
  
• 
  5. Elixir un refrixerio saudable: Unha idea é levar ao traballo froitas, iogures, froitas secas (améndoas e noces), pasas e “orejones”, barriñas de cereal...
• 
  
• 
  
• 6. Non saltar comidas e comer con tranquilidade. Comer a modo para permitir sentir os sinais de saciedade e non comer en exceso.
• 
  
• 
  7. Evita o consumo de alcohol e tabaco, estes xeran dependencia e potencian o estrés.
  A xestión do estrés xoga un papel decisivo na xénese da obesidade, por iso é aconsellable nestes casos de excesos de tipo "emocional" ser tratado dende a súa orixe psicolóxica cun terapeuta idóneo.

• 8. O exercicio regular é tamén importante xa que estimula a produción de endorfinas (substancias naturais que fan que esteamos de bo humor) e mellora a forma física.

Unha alimentación saudable pode contrarrestar os efectos do estrés, aumentando as defensas e diminuíndo os efectos adversos. Simplemente, manter unha dieta saudable e equilibrada na que se seleccionan os alimentos axeitados, ricos en vitaminas, minerais, fibras e triptófano, así como baixas doses de cafeína, alcohol e tabaco.

Fonte: Lic. Mariana Patron Farias

www.nutrim.com.ar